อะแฮ่มม วันนี้ RUNMAA ขอหยิบเรื่อง ‘Heart Rate Zone’ หรือ ‘อัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละ Zone ออกกำลังกาย’ ไม่เข้าใจอย่างแรง คืออิหยังคะพี่? อ่านแล้วเข้าใจยากจริง ๆ แหละ แต่ไม่เป็นไร เราจะมาอธิบายแบบง่าย ๆ ให้อ่านแล้วเก็ทเลย! เพราะ Heart Rate Zone มีความสำคัญกับนักวิ่งหน้าใหม่อย่างเพื่อน ๆ นะจ๊ะ แต่จะเป็นอย่างไร มาอ่านกันเลย!
Heart Rate Zone ถ้าจะพูดให้เข้าใจง่าย ๆ มันคือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจของเราว่าออกกำลังกายหนักแค่ไหน หากเพื่อน ๆ สังเกตนาฬิกาสำหรับนักกีฬา เขาจะมีตัววัด Heart Rate ติดมาด้วย เพื่อให้ผู้ใช้งานรับรู้ความหนักหน่วงในการออกกำลังกายของตัวเองนั่นเองจ้า สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงต่ำนั้น จะขึ้นอยู่กับความหนักเบาในการออกกำลังกายของเรา ที่เรียกว่า Zone นั่นเอง
โดย Maximum Heart Rate (MaHR หรือ MHR) มีไว้เพื่อเป็นตัวกำหนดค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อใช้ฝึกซ้อมในการออกกำลังกายแบบ Cardiovascular Capacity หรือ Aerobic Activity เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น ซึ่งจะมีวิธีการคำนวณค่า MHR อยู่ 2 วิธีหลัก ๆ คือ การใช้สูตรคำนวณสถิติ และการวัดโดยตรงจากการออกกำลังกายค่ะ
เอาละ เข้าเรื่องการแบ่งโซนกันแล้ว โดยทั่วไป Heart Rate Zone ของการวิ่งจะถูกแบ่งออกเป็น 5 ระดับ หรือ 5 Zone ดังนี้
Zone 1: (Very Light): 50-60% MHR
โซนหนึ่ง เปรียบเสมือนโซนเริ่มต้นในการออกกำลังกาย เป็นโซนที่เกิดจากการวิ่งแบบเบามาก ๆ มักเอาไว้ใช้ในการพักฟื้นร่างกาย วิ่งให้พอมีเหงื่อเล็กน้อย ยังสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างได้อยู่ เพื่อน ๆ อาจใช้โซนนี้เป็นการวิ่งอุ่นเครื่องก่อนขยับเป็นโซนอื่น ๆ ก็ได้น้าา~
Zone 2: (Light): 60-70% MHR
โซนนี้ นักวิ่งหน้าใหม่จะเริ่มมีเหงื่อออกพอประมาณ ยังสามารถพูดคุยได้ แต่ก็มีการหายใจที่แรงขึ้นแล้วล่ะ เราถือว่าโซนนี้ เพื่อน ๆ สามารถวิ่งได้เป็นเวลานาน โดยข้อดีของการวิ่งโซนสอง คือ ช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมัน หรือลดน้ำหนักได้ด้วย
Zone 3: (Moderate): 70-80% MHR
เริ่มเข้มข้นขึ้นมาบ้างแล้ว สำหรับโซนสาม หรือ Aerobic Zone นักวิ่งจะต้องเริ่มมีสมาธิในการวิ่งมากขึ้น อาจจะพูดออกมาเป็นประโยคยาว ๆ ได้ยากขึ้นแล้ว สำหรับการวิ่งโซนสามนั้น จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการไหลเวียนเลือดในหัวใจได้ดี แถมยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้ฟิตเฟิร์มอีกด้วย .
Zone 4: (Hard) 80-90%MHR
โซนสี่ ถือเป็นโซนที่หนักมาก โซนนี้จะทำให้เพื่อน ๆ หายใจได้ลำบาก เหงื่อท่วมตัวในปริมาณมาก แต่ถ้าเพื่อน ๆ ก้าวไปถึงโซนนี้ได้ บอกเลยว่ามวลกล้ามเนื้อร่างกายของเพื่อน ๆ จะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และข้อควรระวังคือ ไม่ควรหักโหมวิ่งในโซนนี้ นานจนเกินไปนะคะ
Zone 5: (Maximum) 90-100% MHR
สุดจัดปลัดบอก โซนห้า ดินแดนแห่งความเจ็บปวด จะพูดแบบนี้ก็คงไม่แปลก และนักวิ่งมือใหม่หลาย ๆ คน คงคิดไม่ถึงว่าจะเหน็ดเหนื่อยขนาดไหน! เพราะไม่เคยไปถึงเหมือนกัน
โซนนี้จึงจัดไว้สำหรับนักวิ่งรุ่นเก๋าที่ผ่านการออกกำลังกายหนัก ๆ มาก่อน เพราะว่าการวิ่งในโซนห้าจะทำให้ร่างกาย หรือระบบหายใจ และหัวใจทำงานอย่างเต็มที่สุดกำลัง! และส่วนมากนักวิ่งมักไม่ค่อยยืนระยะวิ่งในโซนนี้นานนัก ก็มันเหนื่อยอ่าา~
ลองจินตนาการจากการวิ่งครั้งล่าสุดดู ก็น่าจะพอเดาออกว่าอาการระหว่างวิ่งของเพื่อน ๆ จะอยู่ในโซนไหน และข้อแนะนำอีกหนึ่งอย่างคือ อย่าหักโหม เห็นใครเขาวิ่งไปเร็วฟิ้ว ก็ปล่อยเขาไป เราไม่มีทางรู้ว่า เขาคนนั้นต้องใช้เวลาซ้อมนานแค่ไหนกว่าจะวิ่งได้เร็วขนาดนี้ เอาเป็นว่า สู้กับใจเราเองก็พอแล้ว : )
